初心者向けハイキングガイド: 荷物の詰め方、トレイルの選び方、安全を確保する方法

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素晴らしいアウトドアを探索すると、精神的にも肉体的にも多くのメリットが得られます。 ただし、最初に知っておく必要があることがいくつかあります。

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ダニエル・フリードマン著

ハイキングは、運動そのものよりも古い運動形式であり、今非常に人気があります。 非営利団体アウトドア財団によると、2018年から2021年にかけて、トレイルを訪れるアメリカ人の数は約4,800万人から5,900万人に急増した。

パンデミックの影響で来日したとはいえ、多くの人がトレーニングやスクリーンに囲まれた日常生活からの避難所ハイキングを求めて滞在している。 スタンフォード大学でアウトドア ガイド兼アドベンチャー スポーツのアシスタント ディレクターを務めるアリソン チュンにとって、ハイキングは自由と展望を与えてくれます。 彼女は、日常生活に行き詰まったと感じたとき、それが「壮大な世界」と再びつながるのに役立つと語った。

しかし、サマーキャンプ以来屋外で本格的な時間を過ごしていない人にとって、半日のハイキングは気が遠くなるかもしれません。 携帯電話のサービスが失われた場合はどうなりますか? 道に迷ったり怪我をしたりしないようにするにはどうすればよいでしょうか? 本当に特別な登山靴が必要なのでしょうか？ トレイルで汗を流すというアイデアは魅力的に思えますが、どのように (またはどこから) 始めればよいかわからない場合は、私たちがサポートします。

ヒューストン郊外で屋外小旅行のトレーニングを手伝っている理学療法士、アリシア・フィリー氏によると、ハイキングにはウォーキングと同様に心肺機能の面であらゆるメリットがあるが、でこぼこした地形は脚と体幹の筋肉を強化し、結果としてバランスと安定性を高める効果があるという。 また、一般にウォーキングよりも多くのカロリーを消費します。

これらの利点は、トレイルの標高が高くなるとさらに大きくなります。 フィリーさんによると、上半身の筋力を強化したい場合は、重みのあるバックパックを背負ってトレッキングポールを使うとよいそうです。

自然の中で時間を過ごし、畏敬の念を抱かせる体験をすることもストレスや不安を軽減します。 2015年の小規模な研究では、自然の中を90分間歩いた人は、都市環境で歩いた人よりも、うつ病の危険因子である自分自身について否定的に反芻する可能性が低いことが判明しました。

アメリカハイキング協会の広報担当、ウェスリー・トリンブル氏は、ハイキングは会話のペースで行われるため、グループでのフィットネスの理想的な形態にもなると述べた。 軽度の脳性麻痺を患うトリンブルさんは、2014年に全長4,650マイルのパシフィック・クレスト・トレイルをハイキングした。

新しいトレイルや地域を探索している場合は、地元のハイキング クラブに参加してその土地の様子を学ぶことを検討してください。 ここ数年、アウトドア アフロ、ラテン系アウトドア、障害者ハイカー、幼い子どもを持つ親のためのグループであるハイク イット ベイビーなど、特定のコミュニティ向けのグループがいくつか誕生しました。

比較的活動的な人であれば、散歩に行くだけですでにトレーニングができているはずです。 アイダホ州アイダホフォールズで顧客の長いハイキングの準備をしているパーソナルトレーナー、リー・ウェルトン氏は、「玄関を出て40分から1時間歩き、筋力と持久力を鍛えるのと同じくらい簡単なことだ」と語った。

急な地形に合わせてトレーニングするには、坂道を歩いたり、トレッドミルを傾斜地に変えたり、エレベーターの代わりに階段を使ったりしてください。 ウェルトン氏はまた、カーフレイズ、トウリフト、スクワット、ランジなどの片足運動など、ハイキングの前後に簡単な脚のコンディショニング運動を行うことを推奨しました。

正しいトレイルを選択することが、楽しいトレーニングになるか、悲惨な作業になるかの違いになります。 ありがたいことに、どこに目を向ければ、絵のように美しい小道がどこにでもあります。 都市居住者は、電車で短時間で、または市の範囲内で多くの場所にアクセスできます。

AllTrails と Hiking Project は、専門家と一般のハイカーによって作成されたデータベースで、難易度に基づいてトレイルの色を調整しています。 これらのようなアプリでは、携帯電話のサービスが不安定な場合に備えて、トレイルマップのコピーをダウンロードまたは印刷することもできます。

ハイキングを選択するときは、1 マイルあたりの平均標高増加に注意し、地図とプロファイル ツールを使用して上り坂が緩やかであるか急であるかを確認してください。 「トレイルには短くて急なセクションがあるかもしれないが、残りの部分は比較的簡単に緩やかに進むことができる」とウェルトン氏は語った。

初心者向けのハイキングとしては、1 マイルあたり 100 ～ 300 フィートの標高差が得られる可能性があると同氏は付け加えた。 「1マイルあたり500フィートを超えると難しいと考えられます。」

もっと難しいことに挑戦している場合は、野心を縮小する必要がある場合に備えて、複数のルートを戻るトレイルを探してください。 トレイルの長さと地形について読んで、どれくらいの時間がかかるかを見積もってください (またはオンライン計算機を使用してください)。 忘れずに休憩所を追加し、天候によって難易度がどのように変化するかを考慮してください。

リラックスしたハイキングの鍵は、突然の豪雨や足首のひねりなど、未知の事態に可能な限り備えておくことです。 すべてのハイカーは、食べ物と飲み物、応急処置用品、地図とコンパス、雨具を含む 10 個の必需品をすべて、太いショルダー ストラップとウエスト ベルトが付いたサポート力のあるバックパックに入れて携行する必要があります。 (Wirecutter の最高のハイキング用品リストを参照してください。)

しかし、最も重要な装備は履物である、とトリンブル氏は語った。「足は文字通り基礎である」からだ。 特別なハイキング シューズに投資する必要はありませんが、特に岩が多い、急な坂、またはぬかるんでいる可能性があるトレイルの場合は、安定性、保護性、トラクションを備えた靴を履く必要があります。

「トレイルでの身体的怪我のほとんどはトレーニングミスではなく、自然の中にいたことの結果です」とフィリーさんは言う。 「良い靴とハイキングポールを使用すると、安定性がさらに高まります。」 （ポールは、道の近くのヘビを追い払うのにも役立ちます。）

ハイキングにはいくつかのリスクが伴いますが、いくつかの簡単な安全対策を講じることで、安全に無事に戻ることができます。 初心者のハイカーは、経験が増えるまでは友人や地元のグループと一緒に行くようにとトリンブル氏は言います。 そして自撮り棒は家に置いておきます。

少なくとも1人に自分の居場所を伝え、その後チェックインする習慣をつけましょう、とチュンさんは言う。 車のダッシュボードにルートをメモに残しておけば、日没までに戻れなかった場合でもレンジャーが居場所を知ることができます。

最後に、怪我を避けるために、より困難なトレイルでは無理をしたり、速すぎたりしないでください。 重要なのは、景色を眺め、花の香りを嗅ぐことができることです。

「ゆっくりして、景色を眺め、鳥の声に耳を傾けてください」とウェルトンさんは言いました。 「自然の中にただ存在してください。」

ダニエル・フリードマンはニューヨーク市在住のジャーナリストであり、『Let's Get Physical: How Women Discovered Exercise and Reshape the World』の著者です。

この記事の以前のバージョンでは、2018年と2021年にハイキングをしたアメリカ人の数が誤って記載されていました。それはそれぞれ4,800万人と5,900万人であり、4,000万人と6,000万人ではありませんでした。 記事ではリー・ウェルトンの自宅の場所も誤って記載されていた。 彼は現在シアトルではなくアイダホフォールズに住んでいます。

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